柔韧性训练动作有哪些，柔韧训练有什么方法?
柔韧性训练动作有：脊柱放松，伸展腰臀，伸展躯干，伸展腿筋，胸腔扩展。1、脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。方法：跪坐。
大家好，今天小编在百度知道关注到一个比较有意思的话题，就是关于柔韧性训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍柔韧性训练的解答，让我们一起看看吧。
文章目录：
一、柔韧性训练动作有哪些
柔韧性训练动作有：脊柱放松，伸展腰臀，伸展颤世禅躯干，伸展腿筋，胸腔扩展。
1、脊柱放松
练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。
方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。
2、伸展腰臀
练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。
3、伸展躯干
练习伸展躯干的动作能够帮助有效提返梁高整个躯干的柔韧性灵活性。
方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。
4、伸展腿筋
伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，茄尘有效锻炼腿部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。
5、胸腔扩展
胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。
方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。
二、柔韧训练有什么方法?
1.上肢柔韧。
（1）压肩：悄拆面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。
（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。
2.腰部柔韧。
（1）前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。
（2）甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，立用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。
（3）胸压：，盘腿坐于地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。
3.下肢柔韧。
（1）压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。
（2）劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
（3）踢腿：拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻启隐枣快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。
正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。
侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。
柔韧素质的训练强度主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根携哗据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。
到此，以上就是小编对于柔韧性训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于柔韧性训练的2点解答对大家有用。