拉伸和热身应该什么时候做?怎么做呢?，16个动态拉伸热身动作
前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后。
大家好，今天小编在百度知道关注到一个比较有意思的话题，就是关于热身拉伸的问题，于是小编就整理了3个相关介绍热身拉伸的解答，让我们一起看看吧。
文章目录：
一、拉伸和热身应该什么时候做?怎么做呢?
热身可稿竖以在运动前做，拉伸要在运动侍闹前和运动后都要做一下，可以跟着keep上的拉伸训练来做键谈大，我觉得效果挺好的。
首先第1点拉简山伸应该在运动之后再进行这种拉伸，这样可以很好的放松肌肉让身猛陆体得到很好的缓解，不会有疼痛感，第2点热身应该在运动之前进行，通过热身可以让身上的肌肉放松，打开这个时候进拦知中行锻炼，身体才会很好的训练，也不会有疼痛感。
热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但小编发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。
为了破解这种困境，今天小编就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。
一、热身
1. 什么是热身？
从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！
再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。
2. 热身有哪些好处？
热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。
而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害判让的概率也就大大降低了。
除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。
3. 常见的热身动作有哪些？
高抬腿
原地跑
二、拉伸
1. 什么是拉伸？
拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。
按照小编的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，扰差面就会很劲道，很好吃。
2. 拉伸有什么好处？
拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。
另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。
3. 常见的拉伸运动有哪些？
三、二者的区别
前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。
而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅缓冲皮度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。
二、16个动态拉伸热身动作
16个动态拉伸热身动作包括头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动四类内容。
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，整套动作4×8拍，要求幅度由小到大，使头部得到充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。整套隐缓动作4×8拍，要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替，整套动作4×8拍，要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
拉伸热身运动的作用
在运动前做拉伸热身运动可以身体各部位做好运动的准备，防止运动时拉伤肌肉、韧带和关节等，同时可以提高身体内部温度枯携腔，增加血液循环，从而给肌肉提供更多氧气和养分，使肌肉更加容易发力，同时还可以减少淤血和血栓的风险。
此外，通过热身拉伸，肌肉的弹性没衫和柔韧性会提高，这可以帮助完成更复杂、更强度的运动，提高运动效果。另外热身运动还可以改善情绪，帮助调整身体和大脑的状态，提高个人专注力和意志力，为运动做好准备。
热身拉伸运动不仅可以保护肌肉和关节，还可以帮助做好运动准备，避免运动过程中受伤，同时提高运动效果。因此，在进行任何剧烈运动或比较重要的比赛之前，都应该进行热身运动。
三、运动前如何拉伸热身
运动前如何拉伸热身
运动前如何拉伸热身，为了避免在运动中受到运动伤害，所以我们在运动前都会要将进行热身运动，热身的拉伸也是非常有讲究的，下面就为大家介绍运动前如何拉伸热身。
运动前如何拉伸热身1
1、 小跨步跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。
双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
2、 高抬腿
呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下。可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
3、 踢臀跑
呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
4、 前踢腿
保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。
左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。
5、 胸背拉伸
这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。
6、 大跨步
延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。
7、 弓步动态伸展
双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。
髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步，然后重复此动作，向前行走10-15米伸展。
8、 拾金伸展
双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。
然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。
9、 后表链伸展
双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。
保持3-5秒，保持腿部伸直，然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。
10、 动态大腿前侧伸展
双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。
然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。
运动前如何拉伸热身2
跑前热身五拉伸动作臀屈肌拉伸练习
挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。
腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。
腿部伸肌拉伸练习
挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的.臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。
脚部屈肌拉伸练习
挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。
臀部伸肌拉伸练习
略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。
运动前如何拉伸热身3
有氧运动前热身帮助进入状态
如果你可以在做有氧运动前进行热身运动，你的身体能够较快的进入到健身的状态中，这样能够帮助你的身体适应并且为运动提供氧气和能量。热身运动当然不是随便扭扭脖子扭扭腰就完事了，最好是能够感受到身体在微微出汗就好了。
避免运动损伤
很多人在进行有氧运动前不进行热身运动，整个身体还没进入状态就让它承受重的运动压力，这样很容易造成运动损伤。并且还会出现跑步跑不了几步，跳操跳不了几段就开始疲劳不愿动了。试想一下，你要是想要通过有氧运动减肥塑身或是健身美体，这样的运动状态可不能帮助你实现梦想。
怎样热身
各位朋友，一定要记住了，有氧运动前要热身，你可以选择活动膝关节、踝关节、腕关节等等关节，也可以进行肌肉拉伸，或者干脆的在运动前稍加活动后直接慢跑几圈，或者快走几圈。这些都是不错的热身方式。不管你选择哪种，只要能够达到热身目的就可以了。
到此，以上就是小编对于热身拉伸的问题就介绍到这了，希望介绍关于热身拉伸的3点解答对大家有用。