引体向上的标准动作是什么?,引体向上的正确姿势
引体向上的标准动作如下:1、起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。2、动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟。
大家好,今天小编在百度知道关注到一个比较有意思的话题,就是关于引体向上的问题,于是小编就整理了3个相关介绍引体向上的解答,让我们一起看看吧。
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一、引体向上的标准动作是什么?
正握引体向上比反握引体向上难做,初学者可先用反握动作。
双手正握杠呈悬垂后,用力屈臂上拉,引体至下颏过杠。引体时,不可借助蹬腿和摆动的力量。
引体向上的标准动作是双手正向宽握,身体呈反弓状,眼睛往天上望,背阔肌收缩带动手臂发力,将身体拉至乳头一线,停半秒,然后慢慢落下。
侧式引体向上--
握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。
优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交渗唤替引体向上--
首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。
优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上--
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。
优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
颈后宽握引体向上--
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
“单手橘含”引体向上圆喊笑--
左手正握横杠,右手紧握左手手腕之下,作引体向上动作。
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二、引体向上的正确姿势
引体向上的正确姿势如下:
引体向上分为正手和反手两种姿势,这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上,双手掌心向前略宽于肩握住单杠,身体保持稳定,不要晃动,利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上,手臂内旋使手心向后握住单杠,在身体稳定的情况下向上拉动身体。
引体向上的技巧
1、缩短握距
按照标准做法,双手握距要大于肩宽距离,在健身房有左右分离的固定把手,刚好握住弯曲处,这就是标准的握距位置。
采用宽距握法,能够更多的刺激上背肌群,尤其是大圆肌,但是它对手臂力量要求更高,往往向上拉起一半就会力竭。
此时可以将双手向内移动,采用与肩同宽或者小于肩宽的握距,同时选择全握的方法握杠,如此便可以增加握力,受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧,同时肱二头肌也会参与更多的发力,这样完成动作就轻松一些。
2、启动背部发力
引体向上属于复合动作,它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。如果在向上拉动身体的过程中,出现了耸肩、弓背的现象,说明背部松懈,手臂发力更多,这样很容易提前力竭。
因此在握杠之后,需要将肩胛骨下沉至底部,持续向上发力时,除了上背肌群之外,还能启动背阔肌参与发力,再将肩胛骨向内收缩,斜方肌中下部也能收紧,如此背部刺激会更明显,而且还可以拉得更高。
3、弹跳式爆发上拉
单杠越高,引体向上越难,往往只能做到额头贴杠,甚至连半程动作都无法完成。连贯的引体向上,非常考验肌肉耐力和爆发力,如果力量不足,很难继续重复操作。可以在地面放置一个木箱或者固定物体,双脚踩在上端,双手握杠后,屈腿向上跳起,用力将身体拉至高位,再缓慢地下放身体,回位后再如此重复。
利用这种弹跳式的方法,可以提升瞬间爆发力,而且还省略了悬空姿势,能够增加训练数量,下放时还能强化上背部和手臂力量,增强肌肉记忆。
4、快速半程动作
传统的引体向上,运动轨迹更加接近于直上直下,至少要做到下巴过杠。现在改为身体略微后仰,眼睛朝向单杠方向,集中意念想着向上拉动身体,做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度,连续重复数次。
这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌,整个背部始终向下收紧,重复训练半程动作,能够进一步强化背部和手臂协同发力。
三、怎么练引体向上
引烂键体向上的练习方法如下:
1、单杠直臂悬垂
双手掌心向弯扮前用略宽于肩的握距正握单杠,双脚离地,两臂自然下垂伸直,这是引体向上的起始姿势,初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时(或默数),做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间,每次做6-10组,隔天做为宜。争埋历灶取间隔一天做的每组时间比上次长。
2、低位引体向上
找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上,用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了,让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次,做3-5组,每周做3-4次。
3、曲臂悬垂
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,手肘弯曲,下巴超过单杠,背阔肌充分收缩,这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止,记录每次悬垂的时间,每次做6-10组,隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。
4、反向引体向上
身体站在高台或者跳起,从曲臂悬垂的位置,即引体向上的顶峰位置,用肌肉控制住,慢慢地向下落,做相关肌肉的离心收缩,增强肌肉的力量。每次做10-15次,每周做3-4次。
5、弹力带引体向上
我们将弹力带一端固定在单杠上,脚踩在弹力带的中间,利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个,做3-5组,每周做3-4次。
引体向上的好处
1、可以增强双上肢肌肉力量,比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。
2、可以增强背部和胸部肌肉的力量,诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等,都可以得到良好的刺激作用。
3、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。
到此,以上就是小编对于引体向上的问题就介绍到这了,希望介绍关于引体向上的3点解答对大家有用。